منزل كرة القدم

تعتبرمشكلةدهونالبطنمنأكثرالمشاكلالشائعةالتييعانيمنهاالكثيرون،حيثتؤثرعلىالمظهرالجسديوتزيدمنخطرالإصابةبأمراضمثلالسكريوأمراضالقلب.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتيتساعدعلىتخسيسالبطنوشدالعضلات.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكممارستهافيالمنزلأوالصالةالرياضيةلتحقيقبطنمشدودوخالٍمنالدهون.تمارينتخسيسالبطندليلشامللحرقالدهونوشدالمنطقة

أفضلتمارينتخسيسالبطن

1.تمرينالطحن(Crunches)

هوأحدأشهرالتمارينالتيتستهدفعضلاتالبطنمباشرة.للقيامبه:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك.
-ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينمعالزفير،ثماخفضهببطءمعالشهيق.
-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهربشكلفعال.الطريقةالصحيحةلأدائه:
-استلقِعلىبطنكثمارتفععلىالساعدينوأصابعالقدمين.
-حافظعلىاستقامةجسمكمنالرأسإلىالقدمين.
-ابقَفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة،معزيادةالمدةتدريجياً.

3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

يساعدهذاالتمرينعلىحرقدهونأسفلالبطنوتقويةالعضلات:
-استلقِعلىظهركمعفردالساقين.
-ارفعساقيكببطءحتىتصبحعموديةعلىالأرض.
-اخفضهماببطءدونملامسةالأرض،ثمكررالحركة.
-يمكنكأداء12-15تكرارفي3مجموعات.

4.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

يجمعهذاالتمرينبينحركةالدراجةوتقويةعضلاتالبطنالجانبية:
-استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعركبتيكوابدأبحركةتشبهركوبالدراجة.
-حاولملامسةكوعكبالركبةالمعاكسةأثناءكلحركة.
-استمرلمدة30-60ثانية.

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• التغذيةالصحية:لايمكنحرقدهونالبطندوناتباعنظامغذائيصحيغنيبالبروتينوالخضرواتوقليلمنالكربوهيدراتالمكررة.
• شربالماء:يساعدالماءعلىتعزيزعمليةالأيضوتقليلالانتفاخ.
• الانتظام:يجبممارسةالتمارين3-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.
• تمارينالكارديو:مثلالجريأوالقفزبالحبللحرقالمزيدمنالدهون.

باستمراركعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيشكلبطنكخلالأسابيعقليلة.تذكرأنالصبروالالتزامهمامفتاحالنجاح!